[독서리뷰] 아주 작은 습관의 힘(★★★★★)

성장해 나아가고 싶은 사람들에게 추천하는 책. (강추 ★ ★ ★ ★ ★)

 

좋은 문구들이 많이 있었지만,

그 중에서도 가장 인상 깊은 문구는 '실수를 습관화 하지 말라(절대로 두 번은 거르지 않기)' 였다.

 

실수는 할 수 있다. 실수를 습관화 하여, 그 다음의 계획을 또 망치지 말라.

 

지금 이 리뷰도 사실은 어제 적으려고 계획하였으나, 어제의 실수를 되풀이하지 않기 위하여

오늘 적는 것이랄까..?

 

플래너 Daily checklist에 '오늘 하루는 1% 성장했나요?' 칸을 만들었다.

아주 작은 습관이 나의 삶을 바꾼다는 것을 믿고, 이 칸을 꾸준히 잘 채워갈 수 있게 해보자.

 

 

읽으면서 좋았던 부분들 기록

- 변화는 느리게 일어난다. 일상의 습관이 아주 조금만 바뀌어도 우리의 인생은 전혀 다른 곳으로 나아갈 수 있다.

- 성공은 일상적인 습관의 결과다.

- 결과(목표 달성)에 신경 쓰는 것보다, 시스템(방법, 과정)에 초점을 더 맞추어라. 결과 수준에서 문제를 해결하려고 하면, 이는 임시방편일 뿐이다.

- 장기적인 발전을 위해서는 목표 달성이 아닌, 시스템 구축(계속해서 해나가는 것)이다. 이러한 과정에 전념하는 것이, 발전을 결정한다.

- 결과는 행복을 가정하고 있으면 안 된다. 결과 이전에 그 작은 과정들을 하나씩 즐기고 만족해야한다.

 

- 근본적인 믿음이 변화하지 않는다면, 습관을 바꾸기란 어렵다.
"저 담배 끊었어요.", "저는 흡연자가 아니에요." 나를 정의하는 정체성은 시스템, 목표에 많은 영향을 미친다.

책을 읽는 것을 목표로 두는 것이 아니라 독서가가 되겠다는 생각을 하자.

- 나는 '~한 사람이야' 라는 믿음이 있으면, 그 믿음과 일치하는 방향으로 행동하는 경향이 있다.

- 습관은 정체성을 만들어 가는 것이다. 매일 침구를 정돈하며, 나는 체계적 인간이라는 정체성을 만들어 보기.

- 정체성(identity)는 essentitas '실재하다' 와 identidem '반복적으로' 의 파생어로, '반복된 실재' 행위를 해 나아갈수록 그 행위와 연관된 정체성은 강화되는 것이다.

- 습관은 어떤 사람이 '되는' 일이다.

 

- 습관을 변화시키는 가장 효율적인 방법은 얻고 싶은 결과가 아닌 되고 싶은 사람에 초점을 맞추는 것이다.

- 습관이 중요한 이유는 더 나은 결과를 얻어낼 수 있어서가 아니라, 스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수 있기 때문이다.

- '최선은 옳은 일을 하는 것이다. 차선은 틀린 일을 하는 것이다. 최악은 아무 일도 하지 않는 것이다.' - 『시작의 기술』

 

- 삶의 많은 부분은 '신호 - 열망 - 반응 - 보상' 의 과정을 가진다. 하지만, 너무 자연스럽기에 이 과정을 인지하지 못한다.

어두운 방 안으로 걸어간다(신호) → 뭔가 보였으면 좋겠다(열망) → 전등 스위치를 켠다(반응) → 열망이 충족된다(보상)

이 4 가지 법칙이 잘 이루어지기 위해서는,

신호 → 분명하게 만들기

열망 → 매력적으로 만들기

반응 → 하기 쉽게 만들기

보상 → 만족스럽게 만들기

생각을 해야하고, 만약 잘 되지 않았더라면 왜 안되었는지 생각해보기.

- 행동 변화는 늘 인식에서 시작된다. 큰 소리로 말하거나, 해야 할 일 목록을 작성하고 기억만 하고 있어도 컨트롤을 더 잘할 수 있다.

 

- 일반적으로 무엇을 해야 할지 분명하지 않을 때 동기는 결여된다.

- 나는 [언제] [어디서] [어떤 행동을] 할 것이다. 

구체적으로 정해두면 하기 쉽다. 새해에 계획들은 작심삼일로 끝나는 경우가 많은데, 이것도 초기에는 계획이 있어서 시작해보지만 그 후에는 다시 계획이 없기 때문에 하지 않게 되는 것일 수도 있겠다.

 

습관 쌓기

- 과거의 습관 위에 새로운 습관을 쌓아올림으로써 습관을 지속적으로 실행할 가능성을 높인다.

- 자신의 주변 환경에 좋은 습관을 불러일으키는 신호들을 눈에 잘 띄게 배치하라.

- 새로운 환경에서 새로운 습관을 만들기 쉽다. 과거의 신호들과 맞서 싸우지 않아도 되기 때문이다.

- 자제력을 발휘할 일이 무척이나 적다면 자제하기도 쉽다.

- 나쁜 습관은 그 자체로 촉매가 된다. 그 과정 자체가 서로의 촉매가 된다. 
기분이 안 좋아 화를 내고 → 화를 내서 기분이 더 안 좋아지고 ... (반복)

- 부정적인 환경에서 긍정적인 습관을 지속하기는 매우 어렵다.

- 나쁜 습관을 그 근원부터 베어내는 것이 더 믿을 만한 접근 방식이다. (ex. 휴대전화를 다른 방에 두기)

- 올바른 행동을 하고 싶을 때마다 의지를 새로이 투입하지 말고, 자신의 에너지를 환경을 최적화하는데 써라.

- 좋은 습관을 불러오는 신호들을 분명하게 드러나게 하고, 나쁜 습관을 일으키는 신호들은 보이지 않게 하라.

- 자제력은 단기적 전략이지, 장기적 전략이 아니다.

 

- 어떤 행동을 할 가능성을 높이고 싶다면 그것을 매력적인 것으로 만들어야 한다.

- 습관은 도파민이 주도하는 피드백 순환 작용이다.

도파민은 즐거운 경험을 할 때 뿐만 아니라, 즐거운 경험이 예상될 때도 분비된다.

뇌에는 좋아하는 것(선호)보다 원하는 것(욕구)에 관한 보상에 훨씬 더 많은 신경회로가 할당되어 있다.

 

- 유혹 묶기, 하고 싶은 행동과 해야하는 행동 사이의 연결고리를 만들어라.

- '할 가능성이 높은 행동은 하지 않을 행동을 하게 만든다.'

게임과 독서 → 게임하고 싶은데... 30분만 책 읽고 게임해야지.

 

- 긍정적인 마인드 셋을 가져라.

휠체어를 타서 내가 불쌍하다. ↔ 휠체어 덕분에 나는 자유로울 수 있다.

- 사람은 주변에 영향을 받는다. 내가 되고 싶은 모습을 갖고 있는 사람을 만나라.

- 가장 효율적인 학습 형태는 실행이다. 습관을 형성하는 데 들인 시간보다 그 십관을 실행한 횟수가 더 중요하다.

- 노력은 최소로, 성과는 최대로

- 중요한 행동을 더 쉽게 할 수 있도록 환경을 마련하라.

좋은 습관은 최소의 마찰로 → 책을 책상에 올려두기

나쁜 습관은 최대의 마찰로 → 티비를 보고 코드 뽑아두기

 

- 좋은 날과 나쁜 날의 차이는 결정적 순간에 했던, 아주 적은 수의 생산적이고 건강한 선택에 의해 좌우된다.

ex. 퇴근 후 요리 준비 바로 하기 위해 주방에 가기 ↔ 책상에 바로 가서 게임 먼저 켜두기

- 극히 적은 습관적 선택이 우리가 갈 길을 정한다.

 

- 새로운 습관을 시작할 때, 거창하게 하려고 한다. 하지만 아주 사소하게 시작하는 것이 좋다.

ex. '책을 밤에 읽어야지' → '책을 2분만 봐야지'. 

- 습관을 가급적 쉽게 만들어라.

- 최대화 하기 전에 표준화하라. 존재하지도 않는 습관을 향상시킬 수는 없다.

- 좋은 습관을 유지하는 것보다 '나쁜 일'을 하는게 더 어렵게 만드는 것이 좋다. (좋은 습관을 안 하는게 더 어렵게 하기)

- 미래에 더 나은 행동을 반드시 일어나게 하는 현재의 선택(ex. 학원 수업 끊어놓기)

- 미래의 습관을 자동화하기(ex. 적금 자동출금)

 

- 당장의 결과가 좋다면, 미래의 결과는 처참하거나 그에 준하는 일들이 일어난다.

- 좋은 습관은 당장은 즐겁지 않지만, 궁극적으로는 좋은 기분을 느낀다.

- 장기적으로 보상을 주는 습관에는 즉시적인 기쁨의 조각들을 덧붙이고, 그렇지 않은 습관에는 고통의 조각들을 덧붙이는 것이다.(ex. 돈을 아끼면 '유럽여행' 계좌에 커피 5,000원 기입하며 즉시적인 효과가 보이게 하기)

- 보상은 습관을 시작하게 하고, 정체성은 습관을 지속하게 한다.

- 사람은 감각에 의존을 많이 한다. 향기 좋은 비누, 통장 5000원 입금 ... 내가 만족할 수 있는 여러 방법들을 만들어보기

- '분명하게 만들기', '매력적으로 만들기', '하기 쉽게 만들기' 이 세 가지 행동 변화는 지금 이 순간 행동을 시도할 가능성을 높인다. '만족스럽게 만들기'는 나중에 행동이 반복될 가능성을 높인다.

 

- '절대로 두 번은 거르지 않기'

- 처음의 실수가 절대 나를 망치지 않는다. 하지만 뒤이어 또 실수할 수 있다. 한 번 거르는 것은 사고다. 두 번 거르는 것은 새로운 습관의 시작이다. (실패의 습관화)

- 성공한 사람들은 실패했을 때 빨리 되돌아온다.

- 빨리 회복한다면 습관이 무너진 것은 중요하지 않다.

- 전부가 아니면 소용 없다는 생각은 습관에서 쉽게 탈선하는 위험 요소다.

- 습관 추적이나 여러 시각적 측정 수단들은 어떤 일의 과정을 분명히 보여줌으로써 습관에 대한 만족감을 높인다.

- 습관을 계약하라. 나쁜 습관의 대가를 공적이고 고통스러운 것으로 만들어라.

- '관리 가능한 수준의 어려운 일' 인간은 자신이 할 수 있는 적합한 일을 할 때 동기가 극대화되는 경험을 한다.

 

- 뭔가를 숙련하려면 연습이 필요하다. 하지만 연습을 하면 할수록 점점 그것은 일상이 되고 지루해진다.

성공한 사람들도 마찬가지다. 하지만 차이점은 성공한 사람들은 지루함을 느끼는 대신 동기가 일어날 방법을 계속해서 찾는다.

- 누구나 어떤 일에 흥미를 느꼈을 때 그 일을 할 수 있다. 차이를 만들어내는 건 그 일이 흥미롭지 않을 때도 계속 해나가는 능력이다.

- 습관은 '숙련'의 토대를 만든다. 무슨 일을 하더라도 간단한 동작들을 무의식적으로 잘할 수 있을 때 우리는 다음 단계의 세부적인 사항들에 집중할 여유를 갖는다.

- 습관의 단점으로는 무의식적으로 잘해지고 나면(자동화 되면) 우리는 그 피드백에 무뎌지기 시작한다. 즉, 아무 생각 없이 그저 반복하는 상태에 빠지게 된다.

- 습관 + 의도적 연습 = 숙련, 숙련은 성공을 이루는 아주 세부적인 요소들에 집중하는 과정이다. (= 숙고 + 반추가 필요)

 

- 매일 조금씩 더 발전하여 성과를 올리기. 어제의 나보다 1% 씩만 성장하자.

- 내가 왜, 어디서 잘못을 저질렀는지, 무엇이 나를 다시 습관으로 돌아오게 했는지 보고서처럼 적어두면 좋다.

  . 올해 무엇이 잘 되었는가?

  . 올해 무엇이 잘 되지 않았는가?

  . 무엇을 배웠는가?

  . 내 인생과 일을 움직이는 핵심 가치는 무엇인가?

  . 어떻게 하면 지금 여기서 나답게 살고 일할까?

  . 어떻게 하면 미래에 더 높은 기준을 세울 수 있을까?

  → 6개월, 연간 점검

- 내가 습관을 업그레이드하고 새로운 도전을 받아들여야 할 때를 알려준다. 노력을 줄이고 근본적인 일들에 집중해야 할 때를 알려준다.

 

- 숙고는 균형 감각을 제공한다. 주기적 숙고와 복기는 나를 비춰볼 수 있다.

- '당신의 정체성을 작게 유지하라.' 하나의 믿음이 나를 규정하게 둘수록 삶에서 도전을 맞닥드릴 때 적응하는 능력이 줄어든다.

- 습관은 수많은 이득을 가져다주지만, 반대로 우리를 이전의 사고와 행동에 가두기도 한다. 주기적으로 과거의 습관과 믿음이 여전히 자신에게 이득을 주고 있는지를 살펴봐야 한다.

- 자기 인식 결여는 독이다. 숙고와 복기는 해독제다.

- 결과를 지속시키는 비결은 발전을 멈추지 않는 것.

- 아주 작은 습관은 변화는 미미하지만 결과는 상상 이상일 것이다.

- '살아가야 할 이유가 있는 사람은 대개 어떤 것이든 견뎌낼 수 있다.' - 니체

- '가난은 가진 것이 너무 적다는 말이 아니다. 원하는 것이 훨씬 많다는 말이다.' - 세네카

- 실패의 고통은 기대치에 달려있다.